Punttaatko?

[tarsa]

Nii,elikkäs mietiskelin notta kuinka suuri osa porukasta treenailee nuilla kuntosaleilla..? Olis iha jees vaihtaa sanapareja ja keskustella niistä kuuluisista treeniohjelmista joilla saa tuloksia parannettua 50% viikossa ;)

Elikkä ite olen tässä hommassa alottelija,eli olen vajavan puoli vuotta vetäny kolmijakoisella treenillä. Sarjat olen pitäny näin aluksi pikkupainoilla 3x10-15,ihan vaan ettei paikat napsu heti aluksi.

Nyt pitäis kuitenki vaihtaa jakoa ja sarjoja,ettei lihas totu nykyseen. Miettiny joskos alkais 3x6-8 hiukka suuremmilla painoilla ja penkkiin kokeilis 2x6 taktiikkaa? liekkö järkeä?

Tämä alotus on siis ollu lähinnä tuomosta kunto/lämmittelyä,jolla on haettu piileviä kykyjä esiin,mutta kyllä tähän on koukkuun jääty! Mitä lie sairaita kiksejä siitä saa ko vetää scotti-penkissä hauista niin piippuun ko olla ja voi? :)

Mutta että semmosta,ei muutako sormet näppäimille ja praataileen näistäki hommista autoilun lomassa!

[juhop]

pari vuotta takana 2-jakosella..

ps. www.pakkotoisto.com

2x6 penkissä toiminu mulla ainakin. sarjapainot noussu jostain 60->110 näiden muutaman vuoden aikana. Muut liikkeet teenkin sitten pikkusen pitempinä sarjoina.

[Escalator]

Ite reenaan ainakin enemmän alakehoa käymällä säännöllisesti 4 kertaa viikossa crossing tunneilla eli "extremesauvakävelyä" vai mitä se nyt onkaan. Noita lihaksia sitten harjotetaan noin 8-15kg painoilla ja sarjat sitten miten tykkää. Usein 4x15-20 ja välissä sitten tauko kunnes uudelleen sama sarja toistuu. Oon pitäny tuon linjan aika kauan. Aluksi olin vähän liian innokas ja kävelin reenin jälkeen kuin tikku-ukko muutaman päivän! Kuntoohjelma löytyy ja sitä en ole ikinä noudattanu :))

[Shakal]

Penkistä nousee ainakin oma perse.

[T-T-H]

Treenattua tullut enemmän tai vähemmän aktiivisesti viimeiset parikymmentä vuotta elämäni kohta kolmesta kymmenestä, eli aloitettu vielä kasvavassa iässä. Kumma juttu muuten kun olen lyhyt, vaikka pituusennuste oli aikoinaan 190cm... :)

[Touniks]

tuleehan sitä käytyä 4x viikossa, eli 3 lihas päivää ja 1 aerobinen.

[jtlukkari]

Olisin voinut vannoa, että pelkästään otsikkoa vilkaisemalla olisi aihe käsitellyt varusmiehen luvatonta poissaoloa eli puntista.

[salonenm]

Itse olen taas piiiitkän tauon jälkeen innostunut hieman urheilemaan ja 3 kk on tullut käytyä salilla pari kertaa viikossa lähinnä lämmittelemässä ja ehkä tehtyä pari lihasryhmää läpi kevyehköillä painoilla. Enemmän tullut melkein tehtyä vatsa/selkälihaksia omalla painolla ja sitten rinnallevetoa. Tämän jälkeen sitten parin kaverin kanssa vedetty muay thai -treenit päälle.

Tällä hetkellä kun on lapsien kanssa vietetty aika tärkeämpää kuin oma "salikehittyminen", niin mielummin panostan ajan tuohon tekniikkatreenaukseen ja lihashuoltoon (venyttelyt, veryttelyt) kuin painojen veivaamiseen. Venyttely kuitenkin kasvattaa lihasta pituussuunnassa, joten muistakaapa venytellä itsellenne isot lihakset ;)

[Sami_Junikka]

Tämän jälkeen sitten parin kaverin kanssa vedetty muay thai -treenit päälle.

Nyt kuulosti jo treenaamiselta eikä oman haban ihailulta :D

Aika vähiin on itsellä jäänyt tuo punttien kolistelu. Ehkä kerta viikkoon jotain perus liikkeitä tulee tehtyä, jos treenien jälkeen on virtaa ja salilla puntit vapaana. Suurin osa lihaskunnosta sitten omaa painoa hyväksi käyttäen eli punnerruksia, dippejä, leukoja, vatsoja jne... Mutta pääasiassa kunto pidetään yllä tuolla pystylajien kuninkaalla eli thainyrkkeilyllä ;)

[Smooth]

Itsekin alkanu käymään salilla, aika kovaa ohjelmaa tulee tehtyä.
Eli 1jakosta (koko keho) 3kertaa viikossa, Ma: sali. Ti: sählyä kaveriporukassa. Ke: Sali. To: sählyä ja Pe: sali.

Toistot on 3x12-15, 3x10-12 ja 3x8-10 riippuen, että mitä liikettä tekee.

(esim). 3kk aikana penkki noussu 65kg - 85kg. Pitää jatkaa tätä ohjelmaa tonne kesäkuulle, sitten jos kehittelis uuden ohjelman.(tai vanhempi veli, kuka on salia harrastanu jo 5vuotta)

[Jate]

Salilla tullut kulettua 2 vuotta rautaa heiluttelemassa. Käytän 3-jakoista ohjelmaa. Välillä harrastan myös juoksua välipäivinä. Tosin juokseminen jäänyt aika vähälle kesän jälkeen.

Itse aloitin salilla kulkemisen huonon selän vuoksi. Eipä ole selkäkipuja ollut sen jälkeen. Ja tottahan se on, että jostain kumman syystä tuosta saa ihme kiksejä vaikka lihakset tuntuu räjähtävän rankan treenisuorituksen jälkeen. :)

PS: Jos haluatte "tappaa" ojentajat niin kokeilkaa seuraavanlaista liikettä. Ensin ranskalaista 2 sarjaa jotakuinkin loppuun saakka (eli niin monta kuin kohtuudella jaksaa). Sen jälkeen vielä yksi sarja ihan loppuun saakka eli niin monta toistoa kuin ikinä vain menee hampaat irvissä. Mutta tämän jälkeen ei lopetetakaan vaan viedään tanko rinnalle ja tehdään "penkkiä kapealla otteella" niin monta kuin menee. Takaan, että viimeistään tuossa vaiheessa tietää missä ojentajat on kädessä. :)

[Teemu M]

Ite on tullu salilla käytyä 16-17-vuotiaasta asti, et alkaa olla 15 vuotta kun on tullut veivattua rautaa. Joskus reilu parikymppisenä oli touhu turhankin fanaattista, mut nykyään tulee käytyä aamuisin pari-kolme kertaa viikossa ennen töihin tuloa niin saa mukavasti päivän käyntiin. Eikä enää tule katottua oikeastaan ruokavaliotakaan ollenkaan, kun joskus ennen piti herätä aamuyöstäkin syömään. =)

[spadde]

Kyllähän se itselläkin perin harrastepohjaista on tuo liikkuminen, eli ei vedetä veren maku suussa. 3 x sali + 2-3 x salibandy / viikko, eli sen verran, että pysyy suurimmat läskit poissa...

[quattro20v]

Mulla toimii salina duuni paikka, ainakin silloin kun ulkona on vielä plus asteita. Noin 10t kiviä kun ronttaa päivässä niin ei paljon salilla tartte itseään kiduttaa. :)

[salonenm]

Sami J, kyllä tuo thaitreeni tosiaan on hyvää tehnyt, itsellä vaan on edellisestä harrastekaudesta kulunut yli 10 vuotta, joten vähän voisi sanoa paikkojen olevan jäykähköt. Sen vuoksi sitä on tuon punttipuolenkin jättänyt vähän vähemmälle, ettei jäykisty entisestään. Toki tässä välissä on tullut toista lajia kokeiltua ja kuntonyrkkeiltyä, mutta aikaa on siitäkin. Sattui vaan sopivia työkavereita (SM -04), niin tuli taas innostus reenailla.

Mä olen miettinyt, että näin kuntopohjalta voisi jakaa kropan kahteen päivään ja tehdä hieman vaihtelevasti liikeitä eri lihasryhmille. Esim. vaikka vinopenkki ja penkki vuoroviikoin, samoin prässi ja kyykky. Jakaa vielä osan ennen kuntopuolentreeniä lämmittelyksi ja osan jälkeen, niin sarjamäärätkin voivat jäädä 2-3 per lihasryhmä. Eipä sillä kovaa kehitystä saa aikaiseksi, mutta vähän voi hioa voimaakin. Tietty voisi vetää nopeusvoimakauden joskus vuodenvaihteen jälkeen ja sitten vähän testailla maksimia.

[tarsa]

Mie en kyllä nuita tuloksia oikee ole niin seuraillu ko kehtaa maksimiin vetää..Mutta..
Beddeck menee 100kg tehä sen 2x6
Maastavetoa 100kg 3x8,mutta tänään kokeilin 140kg,eikä mene kyllä ko muutamia kertoja :) Kyykkyjä teen vain jollain 60kg-80kg,riippuu fiiliksestä,mutta 120kg menee myös..
Penkkiä en ole ikinä tykänny edes tehdä,joten pistelen 60kg niitä 3x10
Ojentajat pistän ranskailaisella 30kg 3x12 ja sen perään alaspainalluksia n.60kg 3x12
Hauista 3x12 myös 30kg,ja sitte sopivilla käsipainoilla kiertäen 3x12
Ylä- ja alatalja tehdään riippuen päivästä 60kg-70kg 3x12
Ja sitte erinnäisiä pohjeprässiä,reisiä,jalkaprässiä,askelkyykkyä yms. Sopivilla painoilla sopivia sarjoja :)

Ehkä tässä vuore kahen päästä näkyis jotain ;)

[hiltunenj]

Keskikehon rakennusta on tullut harrastettua, ja se alkaakin olla jo ihan mukavissa mitoissa.....

Painonvartijoissakin olen hengessä mukana, vartioin ettei se paino ainakaan häviä minnekään !!!

[AP]

Kunnossa tulee pysyttyä seuraavalla reseptillä:

3 kertaa viikossa Shooto/Lukkopaini
1-2 kertaa punttia, perusliikkeitä
1 kerran Girya treeni

1-2 kertaa pyöräilyä maantiellä ja metsässä, talvella vähemmän

Paljon muuta ei sitten jaksakkaan. Tietty tohon voidaan lisätä viellä auton puunaus, keskimäärin kerran viikossa =)

[jussi77]

Itsekkin nykyään kuuluu tohon keskivartalon rakentajiin ;)
Sairastumisen vuoksi jäi punttihommat pois, mutta tulihan tuolla vuosia ja vuosia puhkittua.

Paino on voimaa, ylipaino ylivoimaa?

[Ishtor]

Keskikehon rakennusta on tullut harrastettua, ja se alkaakin olla jo ihan mukavissa mitoissa.....

Painonvartijoissakin olen hengessä mukana, vartioin ettei se paino ainakaan häviä minnekään !!!

Kaljamaha: kaunis katsella, kallis kasvattaa

[hiltunenj]

Miten niin kallis ? Mäyriksiä saa reilusti alle kympillä....

[quattro]

Väliäkö sillä mitä nostaa penkistä, vaan sillä mitä nostaa pankista! ;)

Monesti on tullut porukka kyselemään, että mitä nousee, ja tuon ym. kun on sanonut, niin se on riittänyt.

[JM]

Kyllähän sitä tulee reenailtua. 3-4krt viikossa vähän siitä riippuen miten kurittaa koipia ja selkää. Monia eri ohjelmia on tullut koluttua läpi ja nyt on voimanostotyyppinen ohjelma menossa, jolla olis tarkoitus päästä ottaan tiukat ykköset kyykky-penkki-maastaveto liikkeissä.

Oikeastaan nyt on vihdoin päässyt sellaiseen tikkiin, että nuo kaikki kolme edellä mainittua liikettä on jotenkin tasapainossa. Tyhmä teini kun luuli lajia aloitellessaan (ja valitettavasti monta alkuvuotta), että Penkkiä kysytään, hauista näytetään ja lopuilla ei oo mitään väliä. Harmittaa todella paljon että vedot ja kyykyt jäi tekemättä, kun kuunteli isompia ja "viisaita" jotka kertoivat että noissa liikkeissa vaan tuhoaa selän ja plää plää... Niin varmaan tuhoaakin jos heti alkuun on pakko saada kaikki, heti, nopesti, ja hinnalla millä hyvänsä. Oikein tehtyinä ovat kuitenkin todella hyviä liikkeitä lihaskunnon ylläpitämiseen.

Toukokuussa tulee 30v kiikariin ja olen asettanut tavoitteiksi kyykky 180kg, veto 200kg ja penkki jotain 130-ja 140 välillä ennen kuin 30v on puhki. Tolla penkillä nyt ei oikeastaan oo mitään väliä, mut täytyy sitäkin reenata kun se lajiin kuuluu ;) Lajia (punttia paremminkin eikä pelkästään voimanostoa) on tullut harrastettua nyt varmaan 12-13v enemmän ja vähemmän aktiivisesti.

Nyt on koivet S**TANAN kipeet kun tuli kyykättyä toissapäivänä 1x8 ja 1x7 130kg. Koskaan en oo ennen tähän tahtiin vielä saanut rautoja liikkumaan. Kyllä se ikä vaan tähänkin hommaan tuo tiettyä järkeä. Osaa kuunnella kroppaa paremmin ja säädellä reeniä sen mukaan. Ennen vaan tehtiin täysillä ja sitten jossain vaiheessa ihmeteltiin, kun koko ukko oli niin tukossa, ettei mistään tullut mitään. Toinen asia mikä on tullut huomattua on se että vatsoja ei voi reenata liikaa siinä mielessä, että niiden vahvuudesta on todella paljon hyötyä vetoon ja kyykkyyn. Teen lähinnä jalkojen nostoa alataljalla ja hoover-liikettä lisäpainoilla. Joka reenin jäälkeen jotain vatsaliikettä.

Vasta nyt ihan viime aikoina olen löytänyt hyvän (itselleni) tavan saada pohjakunto ja suoritustekniikka kuntoon, ennen lyhyempiin sarjoihin siirtymistä. Se menee kyykky-penkki-veto liikkeissä niin että tehdään 1x10, 1x9, 1x8...1x1 ja joka sarjan jälkeen lisätään 5kg tankoon. Sitten joka viikko lisätään aloituspainoon 5kg. Tätä settiä semmoset 5-6vk niin on tekniikat taas palautettu ajantasalle/opeteltu niin että on hyvä jatkaa eteenpäin. Volyymi on avainsana. Saa kerrankin tehdä tiukkoja sarjoja niin ettei tarvitse pelätä paikkojen pettävän. Ton setin jälkeen 5x5 sarjoja samoihin liikkeisiin 3vk. Taas niitä 5kg korotuksia viikoittain.

Nyt sitten aloitin tosiaan ykköseen tähtäävän harjoittelun joka menee näin: 2x8, 2x8, 2x6, 2x6, kevyt, 2x5, 2x4, 2x4, 2x3, 2x3, 2x2, kevyt ja sitten testiä... Eli tuo 2 x X-määrä toistoja on aina viikon reeni pääliikkeille. Apuliikkeet sitten tueksi fiiliksen mukaan.

Tulipas sitä raavittua tekstiä... Nii juu ja nyt ei oo tullu syötyä edes fastin sianrehua ja muuta vastaavaa sotkua :D Kunnolla ruokaa vaan niin reeni kulkee ihan samalla tavalla.

[Ipsi]

Usein puhutaan vaan kiloista. Minusta pitää laskea tehty työ, kilot kertaa matka. Mulla on sen verran pitkät kädet, että tuolla saa paremmat vertailuarvot. :-p

[Sami_Junikka]

kilot kertaa matka.

Paino 140kg ja sohvalta jääkaapille 10m :D

[pipo_esa]

Nyt on kohta vuoden tauko ollut sitä ennen 10 vuotta säännöllistä treeniä.

Ajatus on aloittaa taas uudestaan kun vaan saisi aikaiseksi

[JM]

Se ei vaadi kun sen yhden kerran niin sitten jo pääsee vauhtiin. Se eka kerta tosin voi olla vähän haasteellinen kun ei meinaa saada millään aikaiseksi lähdettyä. Kyllä se reenin jälkeinen olotila sitten palkitsee ;)

[quattro20v]

Usein puhutaan vaan kiloista. Minusta pitää laskea tehty työ, kilot kertaa matka. Mulla on sen verran pitkät kädet, että tuolla saa paremmat vertailuarvot. :-p

Hannu, oliko tämä mulle vai sali toimintaan tarkoitettu kommentti. :)

[Ipsi]

Kyllä se lähti omakohtaisista kokemuksista ja arvoista. Pitkät ja ohuet kädet, niin ei pääse kiloilla pröystäilemään. Mutta ne kilot mitä nousee, niin korkeammalle kuin useimmilla. :-p

Ja kun täällä sarjoja on listattu, niin viimeksi tein penkillä (kaiken muun ohessa tietenkin, ei pelkkää tätä) 4x9x60. Tosta saa sitten arvailla mikä on mikäkin luku.

[trajanie]

Penkki 1x172.5kg
MaVe 1x225kg

Pituus 186cm, Paino 97kg